Iniziare a correre da zero per dimagrire

Porsi degli obiettivi è un conto, raggiungerli è un altro. Quando ci imponiamo di perdere qualche chilo di troppo pensiamo puntualmente all’esercizio fisico. In effetti, è un ottimo sistema per correggere i difetti che gravano sulla nostra autostima e ci limitano.

Purtroppo, spesso non si riesce a mantenere quella costanza nell’allenamento che ci si era promessi all’inizio. Pensiamo a quando andiamo a correre: dopo qualche settimana, o meno, vi abbiamo già rinunciato.

Eppure, ci sono poche soluzioni migliori di una bella corsetta per mantenersi in forma al meglio. Possiamo praticarla appena abbiamo un po’ di tempo libero a disposizione, magari insieme a qualche esercizio per snellire ginocchia e polpacci.

Per i neofiti della corsa, però, si consiglia di iniziare solamente dopo aver seguito alcuni consigli. Proprio come quelli riportati nelle prossime righe.

• Il giusto abbigliamento per ogni stagione
• Come iniziare a correre da zero con questo programma per dimagrire a 50 anni

Il giusto abbigliamento per ogni stagione

Allenarsi all’aria aperta è stimolante, ma bisogna sapere come vestirsi per andare a correre. In un periodo così caldo come quello che ci stiamo lasciando alle spalle, possono essere d’aiuto dei capi traspiranti. Ancora meglio se traforati, come T shirt, canotte e gli immancabili shorts. Le donne potrebbero completare l’outfit con un buon reggiseno sintetico con tessuto fit dry o climacool. In alternativa, si può indossarlo di cotone o spugna.

In inverno, invece, è importante mantenere la temperatura corporea costante, ma senza appesantirsi troppo. L’abbigliamento su cui puntare è tecnico, con tute o giubbotti antivento e traspiranti. Ricordiamoci anche uno scaldacollo, dei guanti in lana e delle scarpe che isolino dal gelo.

Sia che siamo ancora dei giovincelli, sia che abbiamo raggiunto la mezza età, dovremmo andarci cauti all’inizio. Per la precisione, prima di correre dovremmo camminare. Cominciamo con una bella passeggiata di mezzora, a ritmo regolare ma controllato. Ripetiamo l’esercizio a giorni alterni, allungando il percorso di 5 minuti ogni volta, per due settimane circa.

Quando saremo in grado di camminare per un’ora senza fermarci, potremo finalmente organizzarci per la corsa. Inizieremo correndo 5 volte per circa un minuto. A ogni step intervalliamo 5 minuti di camminata. Ogni due uscite aumenteremo il tempo della corsa e diminuiremo quello in cui passeggiamo, fino a correre per un’ora consecutiva. In ogni caso, cominciamo e terminiamo la sessione sempre con una bella camminata.

Volendo, potremmo anche optare per una corsa continua. Dopo aver iniziato camminando per circa 15 minuti corriamo per altri 5, quindi terminiamo di nuovo a ritmo ridotto. Dopo un paio di sessioni, possiamo aumentare la durata della corsa a discapito del tempo di camminata.

Per capire bene come iniziare a correre da zero è necessario muoversi nel modo corretto. Se abbiamo dei dubbi, rivolgiamoci a un esperto di fitness, saprà indicarci il modo migliore per muovere i primi passi. Non dimentichiamoci, poi, di effettuare lo stretching alla fine di ogni seduta.

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Complimenti! Se stai iniziando a leggere questa breve guida, sei già a buon punto perché hai manifestato la volontà di iniziare a correre e, nella corsa, la volontà è tutto!

Però “sei già a buon punto” non significa che questo post abbia proprietà magiche e – per il solo fatto di leggerlo – domani potrai affrontare la tua prima maratona. Ma partiamo dall’inizio.

L’arrivo della bella stagione ci rende tutti più dinamici, attivi e desiderosi di migliorare la nostra forma fisica; non soltanto per effimeri motivi estetici ma, soprattutto, perché fare sport migliora la qualità della nostra vita. Certo, se ti sei appena svegliato dal lungo letargo invernale, sei in sovrappeso e non fai attività sportiva da molto tempo, è molto importante ricordare che dovrai iniziare con cautela e a piccoli passi. Ma non avere paura: ce la faremo e, ti garantisco, sarà più facile di quanto immagini: abbiamo portato migliaia di persone a correre e tutti hanno ammesso che con il nostro programma per iniziare è stato facile (da’ un’occhiata ai commenti per leggere le testimonianze di ce l’ha già fatta).

Prima di iniziare: il passo fondamentale e obbligatorio

Prima di un lungo viaggio in auto cosa si fa? Si passa dal meccanico per fare un check-up generale che verifichi che tutte le parti della tua automobile siano in ordine. Nello stesso modo, se vieni da un periodo di inattività, è estremamente importante passare dal medico per far controllare le tue condizioni di salute generale o – meglio ancora – sottoporsi a una visita medico sportiva. Il medico controllerà le tue condizioni generali, cardiache, respiratorie e ti dirà se puoi iniziare a fare sport. Mi soffermo su questo punto perché tutti noi tendiamo sempre ad avere moltissima confidenza nelle nostre potenzialità, e facciamo benissimo. Ma è altrettanto giusto farlo con consapevolezza e sapendo che abbiamo dei limiti.

La partenza: gli obiettivi da raggiungere

All’inizio abbiamo alcuni obiettivi che non sono chilometrici ma fisici: ridurre il peso e aumentare il “fiato”. In questo modo saremo nella condizione perfetta per iniziare a correre e lo faremo con meno fatica (perché nessuno ama fare troppa fatica, cacchio!).

Per farti capire cosa intendo: supponiamo che tu sia in sovrappeso di 6 Kg (che quasi non è nemmeno “sovrappeso”, a essere onesti), prendi 4 bottiglie d’acqua da 1,5 litri e fa’ qualche piano di scale. Poi ripeti senza le bottiglie. Non è più facile se sei più leggero?

Quindi, tanto per essere espliciti, non siamo qui a fare la guerra ai rotolini di grasso e la pancia piatta non è lo scopo della nostra vita; voglio solo metterti nelle condizioni ideali per iniziare a correre e sentirti dire: “caspita! sto davvero bene!”.

Ridurre il peso

Chiaramente a questo punto bisognerebbe fare circa 384.294.283 di incisi e distinzioni. Soprattutto perché dipende da quanto peso vuoi perdere e da quanto sei in sovrappeso. In qualunque caso, ricorda che rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista è sempre la scelta giusta.

Oltre a questo, per ridurre il peso è molto importante analizzare le proprie abitudini alimentari.

Innanzitutto scordati che si possa dimagrire con il digiuno: il peso si perde con un’alimentazione equilibrata, attenta e consapevole. Io non sono qui a dirti cosa mangiare giorno per giorno ma per consigliarti di analizzare attentamente cosa stai mangiando adesso. Ecco quindi una piccolissima lista generale di quali alimenti evitare e quali prediligere.

I cibi da evitare

• Fritti di ogni genere
• Salse grasse
• Bevande analcoliche gassate
• Alcolici
• Formaggi e burro
• Insaccati e carni grasse
• Cibi eccessivamente conditi

I cibi da preferire

• Frutta e verdura
• Affettati e carni magre
• Pasta con moderazione (meglio se assunta a pranzo)
• Acqua, tanta acqua (1,5 litri fuori pasto al giorno)

E ricorda di mangiare 5 volte al giorno: colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena – sempre con la giusta conscienza e moderazione. In questo modo non arriverai affamato a ogni pasto, con l’intento esplicito di macellare un animale selvatico e farlo tutto alla griglia. ;)

Si tratta solo di essere, come ho già detto, consapevoli nelle scelte e di farla diventare un’abitudine. Un esempio? A colazione, anziché mangiare una brioche alla crema con un cappuccino, prova due fette di pane tostato con la marmellata e un succo di frutta. Ti garantisco che è molto meglio (giuro!).

Il programma per iniziare a correre

Il programma non prevede giornate precise, decidile tu, ma una serie di attività da fare che ti porteranno in pochissimo tempo ad affrontare le tue prime uscite in pantaloncini e scarpe da running.

1. Le passeggiate quotidiane

Almeno 4 volte alla settimana esci a camminare per un’ora consecutiva. A passo spedito ma senza correre. Goditi la tua passeggiata, ascolta un po’ di musica, osserva il panorama e cerca sempre di avere una respirazione rilassata. Lo scopo non è tornare a casa con il fiatone ma con una bellissima sensazione di “organismo attivato”.

Sono 4 ore alla settimana, non è poco, lo so. Però è anche vero che non è affatto faticoso e, in fondo, al massimo ti stai solo perdendo un po’ di tv. Ne vale la pena, credimi.

Vedrai che capirai presto il senso del mio “almeno”: diventerà una piacevole abitudine, anche quotidiana.

2. Sta’ sempre attivo

Non cercare sempre il parcheggio più vicino, preferisci le scale all’ascensore, alzati dalla scrivania ogni ora, insomma: evita la pigrizia e l’eccesso di sedentarietà.

3. Dormi

Il sonno aiuta l’allenamento, il dimagrimento, la riduzione dello stress ed è, non prendiamoci in giro, un’attività facilissima e molto piacevole da praticare.

Ma sarà importante anche fare una vita regolare, non soltanto dormire. Che non implica un’organizzazione monacale della vita ma soltanto un po’ di attenzione.

Alla fine di tutto

Non ti dico per quanto fare questo programma perché dipende solo da te. Ma alla fine sentirai la necessità di passare alla fase successiva e iniziare a correre davvero. Comprerai un paio di scarpe da running, ti stamperai il nostro Programma Facile-Facile per iniziare a Correre e lo imparerai a memoria.

E cosa scoprirai di aver ottenuto dopo questo programma? Una migliore forma fisica, un dimagrimento, la voglia di fare sport e – importantissimo – vedrai di aver una disciplina più forte (che è utile non solo per correre ma per la vita in genere).

Buone corse! Ti aspettiamo in strada per correre insieme.

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