Al fine di essere strutturato in maniera corretta, il riscaldamento deve presentare una serie di esercizi tali da mettere il giocatore nelle condizioni ottimali per le attività successive (partita o allenamento); questo ha effetto sull’apparato neuromuscolare, cognitivo (attivazione ottimale) e altri organi (cuore, ecc.). Altro effetto fondamentale è nei confronti della prevenzione degli infortuni. Show
Il gioco del calcio si può considerare come uno sport con elevata componente di destrezza e applicazione cognitiva, con il coinvolgimento dei metabolismi aerobici e anaerobici; sempre dal punto di vista condizionale risulta importante l’esplosività, la rapidità e la capacità di reiterare sforzi intensi senza calo della potenza. Ne consegue che il riscaldamento deve preparare a tutte queste condizioni. Presupposti fondamentali per il riscaldamentoSolitamente si divide in una parte generale e una speciale; nella parte generale si ricerca l’aumento della temperatura muscolare e corporea tramite attività di corsa (con o senza palla) e mobilizzazione attiva (da preferire allo stretching statico). Nella parte speciale si incrementa progressivamente l’intensità dell’attività cardiovascolare, muscolare (cambi di direzione, allunghi, ecc.) e si inserisce l’utilizzo della palla sia in applicazione tecnica (passaggi, palleggi, colpi di testa ecc.) che cognitiva (cioè attività di gruppo che simulano parzialmente le situazioni di partita). Riscaldamento di squadra per la partitaDi solito è gestito da un allenatore, da un preparatore o anche solo da un giocatore (solitamente il più esperto); la concentrazione solitamente è elevata (vista l’incombenza della partita), ma è si deve prestare attenzione ad alcuni fattori:
Riscaldamento individuale per la partitaSvolgono questo tipo di riscaldamento le riserve che devono entrare in campo; l’utilizzo della palla non è possibile, quindi si dovranno limitare alle altre esercitazioni. Alcune volte il riscaldamento viene effettuato in maniera frenetica (in particolar modo quando uno dei giocatori in campo si è appena infortunato e deve essere sostituito velocemente), non si completa in maniera efficace e non è raro incorrere in contratture ed altri infortuni una volta entrati in campo. Gli allenatori e i giocatori dovrebbero tenere in considerazione questi fattori, attuando misure preventive, come il far iniziare il riscaldamento con diverso anticipo (anche quando non si è ancora sicuri della sostituzione). Riscaldamento individuale per l’allenamentoEffettuato dai giocatori che si allenano a parte, come quelli in via di recupero da un infortunio; dovrebbero essere seguiti particolarmente i giocatori più inesperti e meno motivati che tendono solitamente a trascurare gli aspetti più importanti del riscaldamento. Riscaldamento di squadra per l’allenamentoÈ la tipologia di riscaldamento alla quale viene data minore attenzione; solitamente i giocatori (nelle categorie dilettantistiche) non vedono l’ora di passare alle fasi di allungamento muscolare per chiacchierare e rilassarsi. Per questi motivi il riscaldamento pre-allenamento deve essere motivante e lasciare tempo ai giocatori di sfogare le tensioni e lo stress dopo una giornata di studio o di lavoro; allo stesso tempo però non deve essere un’esercitazione ludica fine a sé stessa. Ecco una semplice proposta per le categorie dilettantistiche:
L’ultima parte del riscaldamento (il punto 4), apparentemente banale, permette di terminare questa fase dell’allenamento in maniera ottimale. Infatti
N.B.: quello sopra presentato naturalmente è solo un esempio, infatti tutte le esercitazioni con la palla che aumentano progressivamente l’impegno delle qualità richieste nel calcio possono essere inserite dopo la fase di allungamento muscolare. Particolare attenzione andrebbe posta (durante l’allenamento) ai momenti successivi a lunghe pause in cui i giocatori rimangono fermi, ad esempio dopo spiegazioni dell’impostazione tattica della partita. Dopo queste pause andrebbero effettuate alcune fasi di mobilizzazione muscolare attiva (skip, corsa calciata, corsa laterale a gambe incrociate, ecc.), qualche allungo e cambio di direzione per riscaldare nuovamente la muscolatura. Scopo del riscaldamento nel calcio è quello di mettere il giocatore nelle condizioni ottimali per le attività successive (la partita o l’allenamento) Non è raro trovare allenatori che fanno svolgere qualche giro di campo di corsa lenta a fine allenamento a scopo defaticante. L’utilità di questa pratica è estremamente discutibile, mentre è maggiormente consigliabile:
Bibliografia [1] Bangsbo J. La preparazione fisica nel calcio. Teknosport Libri. Ancona [2] Mohr M, Krustrup P, Nybo L, Nielsen JJ, Bangsbo J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches–beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004 Jun;14(3):156-62. Come si fa un allenamento di scarico?Regole allenamento di scarico:. Si può sia correre e sia svolgere attività collaterali (nuoto, bici, fitness, acquagym);. La corsa non deve essere solo lenta e non per tanto tempo;. La corsa deve essere svolta il giorno successivo all'evento o allenamento impegnativo;. Come recuperare energie dopo una partita di calcio?Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il tuo recupero dopo il calcio:. Reidrata! Assicurati di bere abbastanza acqua dopo una partita o un allenamento. ... . Fare rifornimento. ... . Pratica lo stretching dinamico dopo una sessione. ... . Partecipa a una sessione di yoga. ... . Fai bagni di ghiaccio. ... . Fai un bagno caldo. ... . Dormi molto.. Quando scaricare allenamento?Gli atleti che hanno esperienza nell'allenamento e nella programmazione di esso, presentano una automatica esigenza di scaricare ogni tot. settimane. Di solito, nella maggior parte delle programmazioni, lo scarico si esegue ogni 4-8 settimane.
Quali sono i giorni di scarico?Prima di continuare ci tengo a precisare che lo scarico può avere durate differenti, può durare 3, 7, 10 e addirittura 14 giorni. La durata di 7 giorni è la più utilizzata poiché diverse ricerche hanno dimostrato che in media è un periodo di tempo utile per permettere un totale recupero delle capacità di prestazione.
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