Al fine di essere strutturato in maniera corretta, il riscaldamento deve presentare una serie di esercizi tali da mettere il giocatore nelle condizioni ottimali per le attività successive (partita o allenamento); questo ha effetto sull’apparato neuromuscolare, cognitivo (attivazione ottimale) e altri organi (cuore, ecc.). Altro effetto fondamentale è nei confronti della prevenzione degli infortuni.
Il gioco del calcio si può considerare come uno sport con elevata componente di destrezza e applicazione cognitiva, con il coinvolgimento dei metabolismi aerobici e anaerobici; sempre dal punto di vista condizionale risulta importante l’esplosività, la rapidità e la capacità di reiterare sforzi intensi senza calo della potenza. Ne consegue che il riscaldamento deve preparare a tutte queste condizioni.
Presupposti fondamentali per il riscaldamento
Solitamente si divide in una parte generale e una speciale; nella parte generale si ricerca l’aumento della temperatura muscolare e corporea tramite attività di corsa (con o senza palla) e mobilizzazione attiva (da preferire allo stretching statico).
Nella parte speciale si incrementa progressivamente l’intensità dell’attività cardiovascolare, muscolare (cambi di direzione, allunghi, ecc.) e si inserisce l’utilizzo della palla sia in applicazione tecnica (passaggi, palleggi, colpi di testa ecc.) che cognitiva (cioè attività di gruppo che simulano parzialmente le situazioni di partita).
Riscaldamento di squadra per la partita
Di solito è gestito da un allenatore, da un preparatore o anche solo da un giocatore (solitamente il più esperto); la concentrazione solitamente è elevata (vista l’incombenza della partita), ma è si deve prestare attenzione ad alcuni fattori:
- 5-10′ (a seconda della temperatura esterna) è considerato il tempo oltre il quale inizia a calare l’effetto del riscaldamento; per questo motivo è importante, appena si scende in campo (prima del fischio iniziale), eseguire qualche allungo e cambio di direzione ed evitare di rimanere fermi per troppo tempo, in particolar modo quando la temperatura esterna è rigida.
- Stesso discorso vale per l’intervallo; oltre a reintegrare, il giocatore dovrebbe effettuare, prima della ripresa dalla partita, un brevissimo riscaldamento (anche di un paio di minuti) prestando particolare attenzione agli esercizi di mobilità attiva.
- Qualsiasi giocatore dovrebbe conoscere il suo stato di attivazione ottimale; l’individualizzazione del riscaldamento, nella fase generale e nei momenti precedenti, può contribuire positivamente ad attivare in maniera ideale ogni giocatore. A queste considerazioni dovrebbero prestare particolare attenzione quei giocatori (reduci da infortunio) che hanno timore di recidive, quelli iper-ansiosi o che si attivano in maniera eccessiva.
Riscaldamento individuale per la partita
Svolgono questo tipo di riscaldamento le riserve che devono entrare in campo; l’utilizzo della palla non è possibile, quindi si dovranno limitare alle altre esercitazioni. Alcune volte il riscaldamento viene effettuato in maniera frenetica (in particolar modo quando uno dei giocatori in campo si è appena infortunato e deve essere sostituito velocemente), non si completa in maniera efficace e non è raro incorrere in contratture ed altri infortuni una volta entrati in campo. Gli allenatori e i giocatori dovrebbero tenere in considerazione questi fattori, attuando misure preventive, come il far iniziare il riscaldamento con diverso anticipo (anche quando non si è ancora sicuri della sostituzione).
Riscaldamento individuale per l’allenamento
Effettuato dai giocatori che si allenano a parte, come quelli in via di recupero da un infortunio; dovrebbero essere seguiti particolarmente i giocatori più inesperti e meno motivati che tendono solitamente a trascurare gli aspetti più importanti del riscaldamento.
Riscaldamento di squadra per l’allenamento
È la tipologia di riscaldamento alla quale viene data minore attenzione; solitamente i giocatori (nelle categorie dilettantistiche) non vedono l’ora di passare alle fasi di allungamento muscolare per chiacchierare e rilassarsi. Per questi motivi il riscaldamento pre-allenamento deve essere motivante e lasciare tempo ai giocatori di sfogare le tensioni e lo stress dopo una giornata di studio o di lavoro; allo stesso tempo però non deve essere un’esercitazione ludica fine a sé stessa. Ecco una semplice proposta per le categorie dilettantistiche:
- 5-6′ di corsa lenta in gruppo a passo libero; se necessario aggiungere qualche minuto se i giocatori sono particolarmente affaticati.
- Esercizi di mobilizzazione con l’utilizzo di ostacolini, paletti, coni e altri attrezzi; importante è la richiesta di esecuzioni motorie il più diverse possibili, in maniera tale da tenere concentrati gli atleti.
- Breve fase di allungamento muscolare (metodo Wharton) seguendo l’allenatore, il preparatore o uno dei giocatori.
- 5′ di partitina con passaggi con le mani (non ci si muove con la palla in mano) e gol di testa in una porta di 2 m. 5′ di partitina con le stesse modalità della precedente, ma il passaggio deve essere fatto con i piedi e ricevuto con le mani (incrementare le dimensioni del campo). 5-10′ di partita normale con, al massimo, 2 tocchi per giocatore (incrementare progressivamente le dimensioni del campo).
L’ultima parte del riscaldamento (il punto 4), apparentemente banale, permette di terminare questa fase dell’allenamento in maniera ottimale. Infatti
- nei primi 5′ viene coinvolta anche la mobilità del tronco, solitamente trascurata nelle categorie dilettantistiche per problemi di tempo; l’impegno neuromuscolare non è eccessivo in quanto la palla viene gestita dalla parte superiore del corpo.
- L’aumento delle dimensioni del campo e i diversi modi con i quali viene passata la palla permettono di incrementare gradualmente l’impegno neuromuscolare, organico, tecnico e cognitivo.
- Ai giocatori viene permesso di sfogare le tensioni e lo stress accumulato durante la giornata, iniziando le fasi successive dell’allenamento con maggiore disponibilità attentiva.
- La parte più interessante è relativa al fatto che, se l’ultima fase (il punto 4) viene svolta con l’adeguata intensità e motivazione, può diventare un’ottima esercitazione per la potenza aerobica applicata. L’allenatore dovrebbe avere la capacità di saper osservare l’intensità dell’esercitazione e saper motivare i giocatori allungando eventualmente l’ultima parte; verrebbe così risparmiata una parte delle esercitazioni per la potenza aerobica, solitamente poco gradita dai giocatori.
N.B.: quello sopra presentato naturalmente è solo un esempio, infatti tutte le esercitazioni con la palla che aumentano progressivamente l’impegno delle qualità richieste nel calcio possono essere inserite dopo la fase di allungamento muscolare.
Particolare attenzione andrebbe posta (durante l’allenamento) ai momenti successivi a lunghe pause in cui i giocatori rimangono fermi, ad esempio dopo spiegazioni dell’impostazione tattica della partita. Dopo queste pause andrebbero effettuate alcune fasi di mobilizzazione muscolare attiva (skip, corsa calciata, corsa laterale a gambe incrociate, ecc.), qualche allungo e cambio di direzione per riscaldare nuovamente la muscolatura.
Scopo del riscaldamento nel calcio è quello di mettere il giocatore nelle condizioni ottimali per le attività successive (la partita o l’allenamento)
Non è raro trovare allenatori che fanno svolgere qualche giro di campo di corsa lenta a fine allenamento a scopo defaticante. L’utilità di questa pratica è estremamente discutibile, mentre è maggiormente consigliabile:
- effettuare esercizi di mobilizzazione attiva per abbassare il tono muscolare indotto dalla fatica.
- Effettuare giri di campo di corsa lenta solamente alla fine di esercitazioni intense per l’apparato cardiovascolare o all’inizio del riscaldamento.
Bibliografia
[1] Bangsbo J. La preparazione fisica nel calcio. Teknosport Libri. Ancona
[2] Mohr M, Krustrup P, Nybo L, Nielsen JJ, Bangsbo J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches–beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004 Jun;14(3):156-62.